O superalimento que também devia estar na moda

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Numa altura em que tanto se fala de superalimentos, há um que é pouco divulgado, mas cujos benefícios são vários. Referimo-nos às leguminosas e, no Dia Mundial da Alimentação, fazemos-lhes justiça.

Quem não gosta de um bom prato de grão com bacalhau ou de feijoada? Estas são apenas duas das muitas receitas tradicionais portuguesas que colocam as leguminosas num lugar de destaque à mesa. Mas a verdade é que o consumo destes alimentos tem vindo a diminuir no nosso país, ainda que as suas propriedades nutricionais sejam amplamente reconhecidas.

Já em grande parte dos países ocidentais a sua popularidade nunca foi acentuada, de tal maneira que a Organização das Nações Unidaspara a Alimentação e a Agricultura (FAO) estabeleceu 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas (AIL 2016). O objetivo passa por aumentar a consciência pública mundial das vantagens das leguminosas secas, não só para a saúde dos consumidores como também para a sustentabilidade da produção alimentar.

Por que são especiais?

As leguminosas são grãos contidos em vagens e integram este grupo todos os tipos de feijão (encarnado, manteiga, frade e outros), o grão-de-bico ou as lentilhas. Depois de demolhadas, estas leguminosas secas assumem um valor nutricional muito semelhante ao das leguminosas frescas, onde se incluem as ervilhas, as favas ou os tremoços. Para obter mais informação sobre estes superalimentos, consulte o Guia Jumbo das Leguminosas.

Características nutricionais

– Ricas em hidratos de carbono de absorção lenta;

– Elevada quantidade de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas);

– Fonte de proteína vegetal (cerca de 10% do seu peso depois de cozidas);

– Fonte de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9) e de diversos minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio);

– Apresentam um índice glicémico baixo;

– Ricas em fitoquímicos que podem ser benéficos para a saúde.

A razão por que as leguminosas secas são tão especiais e devem integrar a dieta de todos nós (pelo menos duas vezes por semana) assenta no facto de fornecerem uma grande diversidade de nutrientes importantes à saúde. São uma importante fonte de proteínas de origem vegetal, pelo que permitem uma redução do consumo de alimentos ricos em proteína animal, como a carne, diminuindo também a ingestão de gordura saturada associada a este alimento. Por terem um valor proteico tão elevado, as leguminosas são muito frequentes nos regimes vegetarianos. Quando são combinadas com cereais – arroz ou massa, por exemplo – constituem uma fonte de proteína completa.

Da mesma forma, quem quer perder ou manter peso encontra nas leguminosas um forte aliado, uma vez que por conterem muita fibra e hidratos de carbono de absorção lenta contribuem para a sensação de saciedade, podendo resultar numa menor ingestão de alimentos. Os benefícios para a saúde são tantos que os especialistas não hesitam em destacar a preciosa ajuda no combate à obesidade, bem como na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou alguns cancros.

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PAULO CUNHA/LUSA

Baratas e versáteis

As leguminosas constituem uma opção alimentar saudável, versátil e muito económica. Podem ser utilizadas, por exemplo, para enriquecer pratos de arroz e de massa ou para servir como acompanhamento. É também possível adicioná-las a sopas (em puré ou inteiras) e em saladas. No site do Programa Alimentação Saudável, da responsabilidade do Jumbo, estão disponíveis informações complementares sobre a riqueza nutricional do feijão, do grão ou daslentilhas, bem como diversas receitas onde as leguminosas marcam presença, nomeadamente Brownies de Feijão ou Patê de Tremoço.

Cinco mitos sobre as leguminosas

Apesar das inúmeras vantagens, ainda são muitas as pessoas que evitam comer leguminosas. Para que não deixe de as consumir com base em informações pouco corretas, desmistifique os mitos associados ao seu consumo:

1. As leguminosas engordam – Não só não engordam como têm um importante papel no controlo do peso. São um alimento muito completo (ver características nutricionais), favorecem a saciedade, têm poucas calorias (cerca de 100kcal por 100 gramas no caso do feijão) e baixo teor de gordura, além de que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e ainda favorecem o trânsito intestinal.

2. São difíceis de cozinhar – Pelo contrário, podem até ser muito fáceis. Basta optar por leguminosas enlatadas, havendo várias opções no mercado. São boas alternativas e, ao contrário da crença comum, na generalidade não contêm conservantes. O único senão é o sal adicionado, que pode ser contornado pela não adição de sal nos outros elementos da refeição ou lavando-as para retirar o líquido de cobertura.

Mas também as leguminosas secas podem ser confecionadas de forma rápida ao utilizar-se a panela de pressão. Neste caso, aconselha-se a não colocar sal na água de demolhar, para evitar o endurecimento da casca e o consequente aumento do tempo de cozedura. Pode ainda acelerar-se o processo de demolha usando água a ferver (uma hora) ou levando-as ao micro-ondas dentro de um recipiente com água durante 10 a 15 minutos e depois deixar repousar durante uma hora. Disponíveis no mercado estão também leguminosas frescas e as ultracongeladas, que não precisam de ser demolhadas.

3. Provocam flatulência – Podem provocar, mas há formas de diminuir o problema: demolhar as leguminosas durante várias horas e em várias águas antes de serem cozinhadas, e depois rejeitar esta água de modo a reduzir as substâncias naturais que são responsáveis pela acumulação de gases no intestino. Outras dicas passam por cozinhar as leguminosas com alecrim, salva ou tomilho; beber chá de hortelã-pimenta, camomila e funcho ou ingerir raiz de gengibre fresca.

Casal Hortelão" Telmo e Luisa

4. São muito pesadas – Não são. Basta adaptar a quantidade consumida à necessidade do organismo (ver a quantidade a que corresponde uma porção) e seguir algumas das sugestões referidas em cima para que a sensação de “enfartamento” reduza ou desapareça.

Não são alimento para crianças – São sim e recomenda-se que a partir do primeiro ano de vida as leguminosas integrem a alimentação dos mais pequenos, tendo em conta a sua riqueza nutricional. A Sociedade Portuguesa de Pediatria aconselha a introdução entre os 9 e os 11 meses de idade, inicialmente sem casca e em pequenas porções, sempre bem demolhadas.

Festejar as Leguminosas em Portugal

Em Portugal, as notícias sobre o consumo de leguminosas não são animadoras, resumindo-se a apenas 0,6% de tudo o que comemos, quando deveria situar-se em 4%. Além disso, entre 80 a 90% das leguminosas consumidas no país são importadas, ainda que os nossos solos e a exposição solar sejam muito favoráveis ao seu cultivo.

Ao trazer o feijão e o grão para as luzes da ribalta em 2016, a FAO incentiva cada país a refletir sobre o uso que faz destes alimentos. No âmbito do Ano Internacional das Leguminosas em Portugal, várias iniciativas têm vindo a ser organizadas entre nós para promover o conhecimento, o consumo e a produção.

Jumbo celebra as leguminosas

O Jumbo associou-se ao movimento e entre os dias 13 e 16 de outubro oFim de Semana Saudável Jumbo é dedicado às leguminosas, com degustações e showcookings de receitas saudáveis. Ao longo do mês de outubro decorrem ainda outras iniciativas a propósito da celebração doDia Mundial da Alimentação e do Dia Mundial do Pão – ambos assinalados a 16 de outubro – e na generalidade das lojas Jumbo serão divulgadas receitas e reveladas outras surpresas. Encontre aqui os locais e as horas de todas as atividades programadas pelo Jumbo.

A que corresponde uma porção?

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de uma a duas porções de leguminosas por dia. Para ajudar a fazer o cálculo rapidamente, a APN construiu uma cábula em que uma porção corresponde a:

– Uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, cerca de 25 g (por exemplo, grão-de-bico, feijão, lentilhas);

– Três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, cerca de 80 g (por exemplo, ervilhas, favas);

– Três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g).

Previsto está também o Festival das Leguminosas (dia 16 de outubro no Jardim Botânico Tropical em Belém, Lisboa); bem como a realização de palestras, conferências, workshops eshowcookings, incluindo o Ciclo de Oficinas “Leguminosas no Ponto” que até ao fim do ano vai passar por várias localidades.

Também a Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN) tem vindo a promover a campanha Uma Porção de Leguminosas por Dia, disponibilizando no seu site o e-book “Leguminosa a Leguminosa, encha o seu prato de saúde” e publicando mensalmente um cartaz com informação específica e receitas cedidas por conhecidos chefes nacionais.

Aumentar o consumo deste alimento entre os portugueses e incentivar a sua produção nacional constitui também um dos desafios doMovimento 2020, da responsabilidade da Associação Portuguesa de Dietistas, que aponta diversas estratégias para alcançar os objetivos pretendidos.

Fonte : Observador